Характеристики

Сколько нужно раз в день есть? Правильное питание. Завтрак, обед, ужин. Правильный режим питания современного человека Дня нужно будет еще съедать

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей - прием пищи 3 раза в день - автоматически признается ошибочным.

Также часто можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят от времени ее приема - утром сгорают любые калории, а после 6 часов вечера даже низкокалорийный салат превращается в жир на животе. Именно поэтому отказ от завтрака приравнивается к главнейшему нарушению диеты.

Почему углеводы на ужин вовсе не полнят, а даже приводят к сжиганию жира - результаты научного исследования.

Правда ли, что для похудения нужно есть часто?

Научные исследования говорят о том, что для похудения важно суммарное потребление калорий, а не частота приема пищи (1). Если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, важно и то, какую именно пищу вы едите.

Углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости, сахар, продукты из муки) быстро повышают уровень сахара в крови - однако снижение этого уровня приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет людей снова и снова искать сладкий перекус.

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует научных данных о том, что прием пищи утром как-либо связан со скоростью метаболизма - плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть, ровно как отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Исследования говорят об обратном.

Интервальное голодание 16/8 - режим питания, подразумевающий регулярный отказ от завтрака и прием пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера, становится все более популярным методом похудения без контроля над калориями. При подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов.

Умение контролировать голод

Большинство людей, страдающих лишним весом, чаще всего не могут контролировать свое чувство голода. Причина кроется в нарушении гормонального баланса из-за хронически неправильного питания - тело привыкает получать «простые калории» каждые несколько часов и постоянно требует новой дозы.

Однако даже полный отказ от еды способен оказать заметное влияние на метаболизм лишь спустя трое суток (3). Если у вас появляется сильный голод через 2-3 часа после еды, то вы, вероятно, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, но слишком мало клетчатки в виде овощей.

Почему же частые приемы пищи работают?

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество «полезных» приемов пищи в день, в большинстве случаев частое питание маленькими порциями действительно помогает похудеть. Однако причина зачастую банальна и кроется лишь в том, что это заставляет следить за питанием.

Типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, не укладываясь в логику «маленькой порции» - ровно как пицца перед телевизором или половина торта за чашечкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще контролировать калории подобным образом - никто вас не осудит.

Как быстро убрать подкожный жир с живота - стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Многие бодибилдеры уверены, что за один прием пищи усваивается не более 30 г белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения), строго говоря, верхнего предела разового потребления белка не существует.

Более частое питание при наборе массы рекомендуется лишь по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц, достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в других случаях, играет роль лишь сумма калорий, а не сама частота питания.

Сколько съедать за один прием пищи?

Если вы хотите похудеть, то в день вам необходимо съедать около 1800-2000 калорий - это вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов.

Однако мужчине для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки - в этом случае действительно лучше разделить пищу на 5-6 приемов. Как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов - на питание после силовой тренировки.

Частота приема пищи не влияет на метаболизм, не ускоряет и не замедляет его. При трехразовом питании в день можно легко худеть, а при пятиразовом - набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

Научные источники:

Meal frequency and energy balance, source

The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

Существует много хороших и плохих диет, в этом разнообразии могут запутаться неопытные люди. Мы знаем, сколько раз в день нужно есть, насколько важны основные и второстепенные приемы пищи, каким образом правильно планировать ежедневное меню. С удовольствием расскажем вам об этом.

Питание для здоровья и похудения

Мнение экспертов о режиме питания

Процесс похудения должен подразумевать приумножение здоровья, естественное очищение организма, а также максимально возможное сохранение мышечной ткани. Данным принципам противоречат многие составленные непрофессионалами диеты. По этой причине необходимо выбирать исключительно проверенные и безвредные для организма подходы. Перед тем, как перестроиться на правильную систему питания, нужно определить свои цели и оценить состояние тела. В идеале диета должна подбираться в индивидуальном порядке, после медицинского обследования и при помощи специалиста. Для здоровых людей, которые занимаются бодибилдингом или другим направлением фитнеса, собираются привести массу тела в норму, желают стать красивее, обрести здоровье и хорошее самочувствие, повысить качество жизни - рекомендуем 5- или 6-разовое питание. Это эталон здорового рациона.

Особенности правильного питания для похудения

Итак, известно, что в рационе для здоровья, постройки красивого мышечного рельефа, минимального отложения жира и поддержания нормального веса тела должны присутствовать необходимые компоненты:

продукты, богатые животным и растительным белком;
источники пищевых волокон - то есть клетчатки;
как можно большее разнообразие фруктов;
широкий спектр сырых и вареных овощей;
пища, богатая сложными или медленными углеводами;
вода.

Если человек употребляет правильные продукты, но не вовремя, повышается риск чрезмерного накопления жира и аннулируется эффективность диеты, похудение не наступает. Можно заметить, что мы нередко ограничиваем свой организм в питании именно в те моменты, когда ему это жизненно необходимо. Хаотичные приемы пищи, устраиваемые не по графику, а при сильном чувстве голода, увеличивают вероятность опасного переедания. На фоне дефицита питательных веществ внутри желудка вырабатывается гормон грелин, который создает команду для мозга, обеспечивающую оповещение человека о необходимости употребления продовольствия. Чтобы не доводить себя до звериного чувства голода, не создавать стресса для организма и перестать переедать, необходимо оградить себя от неправильного питания. В сфере диетологии используются временные рамки, поговорим о них далее.

Сколько раз в день нужно есть: нежелательно питаться 1-3 раза в день большими порциями, для здоровья и похудения лучше отдавать предпочтение полезным продуктам и перейти на 6-7-разовое питание небольшими порциями, так называемое дробное питание

Минусы трехразового питания

Энергия и питание

Все органы и системы нашего организма непрерывно подпитываются производимой в теле энергией. Наивысшие энергозатраты приходятся на моменты повышенной физической активности. Так происходит на работе или при занятии фитнесом. Любому человеку несложно понять, что наше питание должно быть максимально подстроено под расход энергии. В таком случае удастся достичь гармонии. Трехразовое питание без перекусов несовместимо со здоровьем и похудением.

Негативные стороны трехразового питания

Питаясь трижды в день, многие люди переедают, от этого избыток питательных веществ трансформируется в жир. Длительные голодные периоды вызывают закрепление предрасположенности к перееданию. Распорядок приемов пищи при трехразовом питании может выглядеть так: завтрак в 8 часов, обед в 14 часов и ужин в 19 часов. Пищеварительная система страдает от постоянного голода, в результате снижается общий энергетический резерв и замедляется восстановление тела. Чередование приступов голода и переедания вызывает неминуемое замедление метаболизма и отложение большого количества жира - это со временем становится визуально заметно по фигуре.

Шестиразовое питание как средство похудения

Плюсы шестиразового питания

Теперь переходим к самому интересному. Уже понятно, сколько раз в день нужно есть для здоровья и похудения. 6 приемов пищи или, в крайнем случае, 5 - универсальный вариант, обеспечивающий человеку комфорт, выносливость и красивое телосложение. Питание небольшими порциями правильной едой дает нужный объем энергии, которая реализует ряд ценных задач:

бесперебойно питает тело в течение дня и защищает от истощения и чувства голода при тренировках;
создает комфорт во время пауз между приемами пищи;
поддерживает высокую скорость обмена веществ;
предупреждает переедание.

Правила шестиразового питания

Правильное питание для похудения складывается из следующих компонентов:

соблюдение интервалов между приемами пищи;
полный отказ от вредных продуктов и сладостей;
употребление масел и правильный питьевой режим.

Время для каждого приема пищи определяется сообразно образу жизни человека. Главное условие - соблюдение интервалов между приемами пищи, каждый из них непременно должен составлять 2-3 часа. Грамотное распределение продуктов по дневному графику поможет предотвратить переизбыток калорий, а значит и набор лишнего веса. Питательные вещества будут успешно направлены на построение спортивного подтянутого тела, которому будут завидовать многие.

Ради красоты тела и избавления от лишнего веса придется убрать из своего меню обилие искусственных специй, снизить потребление соли и поедание бесполезных сладостей. Также неполезен кетчуп, соус, майонез из магазина. Чтобы питать тело полезными омега-3 жирами и держать в норме аппетит, нужны растительные масла. Например, полезно льняное и оливковое масла. Человеку в среднем требуется от двух литров чистейшей воды в сутки. Чтобы рассчитать требуемый объем питья в литрах, нужно поделить свою массу тела в килограммах на число 30.

Правильное питание не подразумевает серьезных ограничений и изнурения себя голодом, а базируется на корректном потреблении пищи. Новичкам бывает тяжело только по началу, так как приходится отказываться от вкусных вредностей и менять их на полезные продукты. Со временем человек адаптируется к здоровому рациону и радуется, замечая положительные изменения фигуры. Шестиразовое питание маленькими порциями принесет гораздо более эффективные результаты, если регулярно нагружать мышцы в спортзале и качественно отдыхать.

Многие люди озабочены вопросом «как правильно питаться и сколько раз в день?». Этот вопрос волнует каждого человека, заботящемся о своей фигуре и здоровье. Ведь мнений на этот счет немереное количество и все они отличаются друг от друга. Кто-то является приверженцем классического трехразового питания, некоторые говорят о четырехразовом, пятиразовом и даже шестиразовом питании. А некоторым достаточно только одного приема пищи за целые сутки. Так кто же все-таки прав?

Многие современные диетологи сходятся во мнении, что питаться необходимо от четырех до шести раз в день. Из этого следует, что количество приемов пищи для каждого человека индивидуально. Однако четыре раза - это минимум, согласно рекомендациям врачей-диетологов.

Нельзя не согласиться с тем, что питание напрямую зависит от режима дня. У человека, просыпающегося в двенадцать часов дня, попросту не будет времени на то, чтобы поесть шесть раз, согласитесь. А тем, кого называют ранними пташками, не хватит всего лишь трех приемов пищи за день. Наверняка многие наслышаны о том, что для похудения еда после шести часов вечера находится под запретом. Так вот, это неправильно. Последний прием пищи должен состояться минимум за три часа до сна. Поэтому приступить к ужину можете хоть в восемь часов, а то и в девять вечера.

Как правильно питаться и сколько раз в день

Итак, залогом правильного питания является соблюдения режима. Всегда ли вы завтракаете, обедаете, полдничаете или ужинаете в одно и то же время изо дня в день? Если нет, приучайтесь к этой полезной привычке. Соблюдение данного правила неизбежно приведет к улучшению самочувствия и отразится на внешнем виде. Многие люди находят разнообразные отговорки, мол учеба, работа и так далее.

Но, тщательно спланировав режим питания, несложно придерживаться его. Наверняка у вас найдется свободная минутка для того, чтобы перекусить яблоком или съесть тарелочку салата. Кроме того, так вы сумеете избежать переедания по приходу домой. Четырехразовое и пятиразовое питание предполагает есть каждые три часа. Привыкли завтракать в 8.00 утра, а ложиться спать в 22.00? Вот и посчитайте количество приемов пищи с учетом того, что разница между приемами должна составлять три часа, согласно советам диетологов. Итак, при несложных подсчетах выходим на четыре приема пищи. За час до сна разрешается выпить стаканчик нежирного кефира или съесть одно яблоко.

Соблюдение режима питания и количество приемов пищи - одно из основных правил правильного питания, но далеко не главное. А главной составляющей является то, что именно вы едите. Поверьте, если вы привыкли питаться мучными продуктами, фаст-фудом, жирной пищей и сладостями, четырехразовое питание пойдет вам только во вред.

Научитесь грамотно сочетать продукты. То, что может нанести вред вашей фигуре, в случае, если уж совсем сложно отказаться от всяких вкусностей, кушайте до двенадцати часов. Тогда у вас будет время потратить калории. Ни в коем случае не ложитесь спать сразу же после еды. Во время сна процесс обмена веществ замедляется, и это приводит к отложению жира на вашей талии. Раз в неделю делайте разгрузочный день. Подумайте, когда бы вам было удобно его проводить, и смело приступайте. В этот день питайтесь каким-то одним продуктом, к примеру, ешьте яблоки или пейте кефир. Регулярные разгрузочные дни приносят огромную пользу, в отличие от всяких там диет, которые могут только навредить организму.

Также стоит поговорить о пользе воды. В день нужно выпивать восемь стаканов очищенной воды без газа. Особенно полезно пить воду за полчаса до того, как приступить к еде. А вот после еды рекомендуется подождать один час. Во время еды пить не рекомендуется.

Соблюдая вышеперечисленные правила, вы не только преобразитесь, но и оздоровите себя!

Что говорит наука о том, сколько раз в день нужно есть.

Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем – как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути – точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey – NFCS, 1987 – 1988 ), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день – это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье. если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или “отложения” жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Сколько раз в день есть: в лияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “ ” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти . Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено .

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса .

Сколько раз в день есть: и сключения из правила – дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания» .

Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

один большой приём пищи в день,
10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления .

Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы .

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот – то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день – во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около 23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал .

Объединив результаты нескольких исследований можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка.

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.

ВЫВОДЫ

Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения . Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день – результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови .
Увеличение частоты питания (а точнее – более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка , необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.
Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов : уменьшение потерь сухой мышечной массы при “сушке” (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Список использованных научных исследований:

Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a “stuff and starve” feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the ‘Gustaf’ study.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition.
Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake.
J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake.
Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting by obese individuals–is it specific or non-specific?
Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inaccuracies in self-reported intake identified by comparison with the doubly labelled water method.
Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Misreporting of total energy intake in older men and women.
J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects.
Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.
Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals.
Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis in humans after varying meal time frequency.
Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effect of meal frequency in schoolchildren. Changes in weight-height proportion and skinfold thickness.
Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.
Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.
Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss and mitochondrial abnormalities in aged rat muscle.
Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Weindruch R: The retardation of aging by caloric restriction: studies in rodents and primates.
Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans.
Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effect of nibbling versus gorging on glucose tolerance.
Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man.
Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency.
N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.
Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Molnar D: The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children.
Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.
Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Equal distributions of dietary protein throughout the day maximizes rat skeletal muscle mass.
The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Importance of energy density and macronutrients in the regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volume of food consumed affects satiety in men.
Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety.
Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.
Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males.
Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Effect of meal frequency and timing on physical performance.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Lindeman AK: Eating and training habits of triathletes: a balancing act.
J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

Хотите быть здоровыми - питайтесь правильно.

Сбалансированная пища, не перегруженная жирами, добавками, консервантами и ГМО, - залог здоровья и долголетия. Но как правильно принимать еду?

Сколько раз в день нужно питаться? Попробуем разобраться вместе с экспертами.

Урок математики: больше значит лучше?

Как часто нужно садиться за стол - «яблоко раздора» среди ученых и врачей. Сколько людей, столько и мнений!

Большинство эскулапов советуют придерживаться трехразового питания - являющегося классикой советской диетологии. Другие рекомендуют дробную систему, когда каждый прием пищи планируется через 2,5-3 часа после предыдущего. Таким образом, получается 5-6 трапез в день.

Разных экспертов объединяет одно: практически все они против редких приемов пищи - одного и двухразового питания в день. Людям, которые в силу обстоятельств питаются именно так, обещают «кары небесные» - от проблем с желудочно-кишечным трактом до сбоев в работе жизненно важных органов и систем. Но действительно ли все так страшно?

Раньше многие народы питались один раз в день. Единственный прием пищи откладывался на вечер. Существовало мнение, что работа несовместима с полным желудком. Чтобы поддержать запас энергии и сил во время труда можно было употреблять только очень легкую пищу - травяные чаи, соки, фрукты. Таким было питание у персов и средиземноморских народов.

Древние эллины, создатели мировой культуры, питались два раза в день. До наших дней дошел афоризм их великого философа Сократа . Он считал, что больше двух раз в день «питаются только варвары».

Известный американский деятель альтернативной медицины, натуропат и пропагандист здорового образа жизни - Пол Брэгг придерживался двухразового питания, состоящего из обеда и ужина.

Его мнение оспаривали авторы, призывающие питаться не менее трех раз в сутки, при этом первый прием пищи должен быть строго после физической активности - легкой разминки или прогулки на свежем воздухе. Завтракать сразу после пробуждения считалось «дурным тоном», а романтические грезы женщин о «кофе в постель» - капризами. Хороший завтрак должен был состоять из сезонных фруктов, чая из трав или плодов растений. Никаких булочек и конфет - голый аскетизм!

Листая страницы истории, возникает закономерный вопрос - почему наши предки питались редко, и для них это было хорошо, а когда мы едим 1-2 раза в день - это плохо. Какая разница?

На этот вопрос могут ответить ученые. Исследования показали, что у 41% людей, которые хотя бы один раз в неделю отказываются от завтрака, существенно повышается риск переедания и ожирения. В этом вся соль!

Когда наши предки ели, они утоляли голод, а когда едим мы - мы получаем удовольствие. Отсюда страсть к вкусной калорийной пище, гастрономическим изыскам и деликатесам.

Для здорового человека опасен не сам факт редких приемов пищи, а как он питается, добравшись до еды. Режим питания, основанный на излишествах и переедании, может спровоцировать целый ряд заболеваний - гастрит, язву желудка, инфаркт миокарда, панкреатит и прочие неприятные состояния.

Большое количество еды, поступаемой в организм за один раз, перегружает сердечно-сосудистую систему и эндокринные железы, это чревато проблемами в работе сердца и органов желудочно-кишечного тракта. Еще одним следствием редких приемов пищи является накопление лишних килограммов.

Большие перерывы между трапезами вынуждают людей перекусывать на бегу, выбирая для этой цели не самые полезные продукты - чипсы, гамбургеры, печенье, шоколад, конфеты и прочие составляющие «счастливого бытия».

Социологические опросы показывают, что люди зачастую выбирают для перекусов углеводную, крахмалистую или жирную пищу. Получая из нее энергию, организм лишние калории откладывает про запас, что постепенно приводит к нарушениям метаболизма и увеличению веса.

Комментарий эксперта

Если вы переходите на одно-, двухразовое питание в день, то у вас резко увеличивается вероятность съесть большой объем еды за один раз. Также вы рискуете через короткое время после еды почувствовать желание перекусить «чем-нибудь вкусным», что не всегда является низкокалорийным. Основные приемы пищи у вас смещаются на вторую половину дня, что и способствует набору лишнего веса. Такие люди отказываются от завтрака, потому что просыпаются еще сытыми, и причиной тому - очень обильный ужин. Все эти причины вместе ускоряют набор веса.

Наш циркадный ритм обязывает принимать основную пищу днем, а вечером отдыхать, и от приема еды тоже. Поэтому рекомендовано заканчивать прием пищи за 4 часа до сна. А ложиться спать не позже 23:00. Тогда с вашим метаболизмом все будет в порядке, да и управлять весом станет значительно легче.

Еще одной важной проблемой одно-, двухразовых приемов пищи является обеднение кровотока мозга и сердца, так как съедается большой объем еды за раз. При поглощении больших объемов еды за один прием резко увеличивается кровоток вокруг желудка, кишечника и других органов пищеварения. А значит, уменьшается приток крови к другим органам, в частности к мозгу и сердцу. Вот почему после обильной еды нас тянет в сон. А у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, есть риск ухудшения общего состояния.

Нерегулярное питание (1-2 раза в день) способствует усугублению проблем с желудочно-кишечным трактом и набору лишних килограммов. Разберем подробнее, почему так происходит.

Нерегулярное питание часто способствует развитию желчнокаменной болезни (особенно, если имеются другие предрасполагающие факторы - деформация желчного пузыря, изменение химического состава желчи, недостаточное употребление растительных жиров и пищевых волокон).

Дело в том, что процесс желчевыделения связан с поступлением пищи в двенадцатиперстную кишку. Если человек голодает, питается нерегулярно, то это приводит к застою желчи в желчном пузыре, что способствует камнеобразованию.

Нерегулярное питание также способствует ухудшению состояния при хроническом гастрите и язвенной болезни. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта диетотерапия занимает очень важный элемент в лечении данной патологии: недопустимо питание менее трех раз в день, рекомендуется 5-6 разовое питание (добавление перекусов между основными приемами пищи).

О влиянии нерегулярного питания на вес. Первое - это замедление обмена веществ. Организм впадает в режим «экономии», и старается «запасти» как можно больше энергии в виде жира. После периода голодания, который сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, при приеме пищи возникает резкий подъем уровня глюкозы, что сопровождается выделением большого количества инсулина, который помимо своей основной функции (снижение уровня сахара крови) так же является анаболическим гормоном - способствует запасанию жира. Во-вторых, если вы пропускаете обед, и ужинаете поздно вечером, это способствует вечернему перееданию, и набору лишних килограммов.

Резюме: если вы хотите избежать проблем со здоровьем и предотвратить набор лишних килограммов, число приемов пищи должно быть не менее 3: полноценный завтрак, обед и ужин. Между основными приемами пищи могут быть небольшие перекусы в виде фруктов, орехов, сухофруктов, натурального йогурта. В 21:00-22:00 можно выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.

Если у вас ненормированный рабочий день, и вы работаете до позднего вечера, не поленитесь взять с собой обед и ужин (если готовить некогда, то сейчас существуют различные сервисы доставки еды, в том числе, здорового питания). Пообедав и поужинав вовремя, вы избежите вечернего переедания, и набора лишних килограммов.

Оптимальный режим питания нельзя рассматривать как догму. Жизненные условия, привычки, циркадные ритмы каждого отдельного человека - все накладывает свой отпечаток на график приема пищи. Но «золотые правила» здоровой и активной жизни все же существуют. И написаны они под нас с вами, с учетом реалий XXI века.

Правило 1: Регулярно, по графику

Каждому приему пищи должны предшествовать определенные реакции организма. Выделение слюны и желудочного сока, желчи и сока поджелудочной железы. Потому так важно питаться в одно и то же время. Это будет способствовать оптимальному режиму переваривания пищи и ее усвоению питательных веществ из нее.

Правило 2: Дробно, небольшими порциями

Лучшими на сегодняшний день считаются трехразовая и четырехразовая системы питания. Это завтрак, обед, ужин и дополнительно стакан кефира перед сном. Если есть возможность и желание, данную систему можно разнообразить здоровыми перекусами - фруктами, напитками, соками, молочными продуктами.

На заметку!

Введение перекусов в режим питания не предполагает повышения суточной калорийности. Если вы добавляете 2 перекуса, должны уменьшить калорийность других приемов пищи.

Правило 3: Здоровые продукты

Основа грамотного рациона - злаки, овощи и фрукты, мясо, птица, рыба, растительные жиры и молочные продукты. В приготовлении пищи приоритет отдается тушению, варке, запеканию, приготовлению на гриле.

Время трапез можно варьировать, главное соблюдать рекомендуемые перерывы - между завтраком и обедом и обедом и ужином они должны составлять 5-6 часов. При этом последний прием пищи следует планировать за 4 часа до ночного отдыха.

Самым полезным для человека признан режим питания, при котором во время завтрака и обеда он получает около двух трети калорий суточного рациона, а за ужином - меньше одной трети.